Các dưỡng chất cần cho hệ miễn dịch

Nhiều người trong chúng ta thường tin tưởng và thường xuyên tìm cách bổ sung một loại vi chất trong một loại thực phẩm nào đó nhằm tăng sức đề kháng, như vitamin C từ cam chanh hay kẽm từ hàu. Thực tế là, hệ miễn dịch không được quyết định bởi bất kỳ một loại thực phẩm hay chất dinh dưỡng cụ thể nào, mà phụ thuộc rất nhiều yếu tố, không chỉ chế độ ăn cân bằng đầy đủ nhiều loại vitamin và khoáng chất, mà còn lối sống lành mạnh, kiểm soát stress. Hãy cùng tìm hiểu về hệ miễn dịch và các chất dinh dưỡng cần cho hệ miễn dịch!

Hệ miễn dịch của cơ thể là gì?

Hệ miễn dịch là hệ thống phòng thủ tự nhiên, phân bố rải rác ở nhiều vị trí của cơ thể bao gồm: hàng rào da, niêm mạc đường hô hấp, tiêu hóa, tủy xương, lách, hạch bạch huyết…, giúp cơ thể chống lại những tác nhân gây bệnh gồm vi khuẩn, virus, ký sinh trùng, và nấm.

Các chất dinh dưỡng quan trọng nào giúp tăng cường hệ miễn dịch?

Các chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch của cơ thể gồm chất đạm, vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, selen, sắt, kẽm, flavonoid, omega 3, probiotics,…

Chất đạm (protein): là thành phần của các mô cấu tạo cơ thể, kháng thể, hồng cầu, nội tiết tố,…; Chất đạm có từ nguồn động vật như các loại cá, thịt, hải sản, trứng, sữa.. và nguồn thực vật như nấm, đậu hủ, đậu đỗ, các loại hạt,…
Vitamin A và β-caroten: đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự toàn vẹn của niêm mạc đường hô hấp và đường tiêu hóa, có nhiều trong gan động vật, lòng đỏ trứng, đu đủ, cà rốt, khoai lang, bí ngô, cam, xoài, gấc, bông cải xanh, rau cải bó xôi….
Vitamin C: giúp tăng hấp thu chất sắt, tham gia cấu tạo mô liên kết, chống oxy hóa, tham gia quá trình chuyển hóa- tổng hợp một số chất làm tăng sức đề kháng cho cơ thể. Vitamin C có nhiều trong nhiều loại trái cây và rau tươi như: sơ ri, ổi, cam, quýt, bưởi, đu đủ, xoài, táo, nho, kiwi, cà chua, súp lơ, củ cải, rau ngót, ớt chuông, rau chân vịt…
Vitamin E: có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ vitamin A và chất béo của màng tế bào khỏi bị oxy hóa, tham gia vào chuyển hóa tế bào. Vitamin E có nhiều trong trong các loại hạt: hạt hướng dương/dầu hướng dương, hạt ô-liu, dầu ô-liu, đậu nành,giá đỗ, vừng, đậu phộng, lúa mì, các loại rau có màu xanh đậm như rau mầm, rau chân vịt….
Vitamin D: có liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh. Vitamin D chủ yếu được tổng hợp trong da dưới tác động của ánh nắng mặt trời (chiếm khoảng 80%) và một phần từ chế độ ăn uống (khoảng 20%). Mỗi ngày cần tiếp xúc nắng sớm từ 15-30 phút, đồng thời tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D như gan cá, dầu gan cá, lòng đỏ trứng, cá, hải sản và thực phẩm bổ sung vitamin D…
Vitamin nhóm B: tham gia vào quá trình chuyển hóa, tổng hợp các tế bào tham gia vào các cơ chế miễn dịch. Vitamin nhóm B có nhiều trong cám gạo, ngũ cốc, các loại hạt đậu, mè, mầm lúa mì…
Selen: là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường khả năng chống nhiễm trùng cho cơ thể, tham gia kích hoạt một số enzyme trong hệ thống miễn dịch, giải độc. Selen có nhiều trong gạo lức, gạo mầm, cá, tôm, rong biển,…
Sắt : cần thiết cho tổng hợp ADN, và quá trình phân bào và tham gia quá trình tạo máu. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, lòng đỏ trứng, gan, đạm nguồn động vật khác và một số thực phẩm nguồn thực vật như nấm mèo, nấm hương, rau dền đỏ, đậu tương,…
Kẽm: giúp tăng cường miễn dịch, giúp vết thương mau lành, duy trì vị giác và khứu giác. Kẽm tham gia vào hàng trăm enzym chuyển hóa trong cơ thể, giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Kẽm có nhiều trong thịt, cá, hải sản đặc biệt các động vật có vỏ như: hàu, cua, sò,…
Omega 3: là acid béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, có vai trò quan trọng trong chống viêm và cải thiện hệ miễn dịch. Omega-3 có nhiều trong: dầu cá, cá mòi, cá hồi, cá basa, cá bơn, cá trích, cá ngừ, hàu và một số loại hạt…
Flavonoid: cũng đóng vai trò quan trọng giúp tăng khả năng chống oxy hóa, có nhiều trong: các loại rau gia vị như các loại húng, tía tô, súp lơ xanh, cải xanh, táo, trà xanh, gừng, tỏi, nghệ, các loại rau lá màu xanh…
Lợi khuẩn (probiotics): là các vi sinh vật sống có lợi cho hệ miễn dịch, có trong các loại sữa chua, một số loại phô mai, đậu tương lên men nhưmiso, natto…

Biện pháp nào khác giúp tăng cường hệ miễn dịch?

Ngoài chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý và khoa học, lối sống lành mạnh, điều độ, kiểm soát stress cũng giúp cơ thể đề kháng tốt với bệnh tật.

Tập thể dục đều đặn: vận động nhẹ nhàng, thường xuyên các loại hình phù hợp với tình trạng sức khỏe, có thể giúp kích thích các tế bào bạch cầu hoạt động tốt hơn, giải phóng hormone endorphin có khả năng giảm đau, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn, từ đó cải thiện chức năng miễn dịch.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ và sâu giúp cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi, phục hồi sức khỏe, ngăn chặn tổn hại và suy yếu tế bào, trong đó có tế bào miễn dịch, từ đó làm nâng đỡ sức khỏe và sức đề kháng.
Không sử dụng thuốc lá, rượu bia và chất kích thích: Lạm dụng rượu bia và chất kích thích sẽ gây ức chế chức năng của các tế bào bạch cầu, làm giảm sức đề kháng và suy yếu hệ miễn dịch của cơ thể.
Kiểm soát căng thẳng: Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormone như cortisol và adrenaline làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Căng thẳng trong một thời gian dài khiến con người dễ mắc các bệnh từ thông thường cho đến nghiêm trọng hơn, bao gồm tim mạch và tăng huyết áp. Thực hành thiền, yoga là một trong các cách để giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Tiêm chủng: Sử dụng vắc xin nhằm kích thích cơ thể sinh ra miễn dịch chủ động đặc hiệu để chống lại một bệnh truyền nhiễm nào đó. Tiêm chủng có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm, đặc biệt là những bệnh có khả năng biến chứng, để lại di chứng và gây tử vong.