Dinh dưỡng hỗ trợ giảm stress

Stress còn gọi là căng thẳng là một vấn đề sức khỏe phổ biến và ngày càng gia tăng cùng với quá trình công nghiệp hóa và toàn cầu hóa.

Stress là tình trạng lo lắng, căng thẳng, bực tức khi rơi vào một hoàn cảnh khó khăn. Stress có thể đến từ học tập, lao động, gia đình, xã hội…

Phân loại stress

Có thể phân loại stress thành ba loại hay gặp trong cuộc sống:

Stress cấp tính ngắn hạn: xuất phát từ một sự kiện ngắn chẳng hạn như tranh cãi gay gắt, bị kẹt xe
Stress cấp tính tái diễn: các sự kiện cấp tính thường xuyên xảy ra chẳng hạn như thời hạn hoàn thành công việc
Stress mạn tính: các sự kiện dai dẳng như thất nghiệp, qua tải thể chất hoặc tinh thần, lạm dụng chất kích thích, xung đột gia đình

Triệu chứng stress

Triệu chứng stress rất đa dạng, từ khó tập trung trong công việc, nhức đầu, đau bụng, mất ngủ, trầm cảm, giảm khẩu vị và có thể dẫn đến lạm dụng rượu bia, chất kích thích và chất ngọt. Stress nặng và kéo dài có thể dẫn đến nguy cơ rối loạn tiêu hóa (ợ nóng, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón), đau cơ, đau đầu, đau lưng, đau cổ, rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường, trầm cảm…

Rối loạn dinh dưỡng liên quan đến stress

Stress thường làm tăng nhu cầu trao đổi chất, tăng nhu cầu sử dụng oxy, năng lượng và nhiều chất dinh dưỡng. Stress cũng tạo ra các hành vi ảnh hưởng tiêu cực đến thói quen ăn uống. Người bị stress thường thèm ăn vặt, thức ăn nhiều đường, thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất béo và năng lượng nhưng ít chất dinh dưỡng.

Stress thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ dẫn đến mệt mỏi trong ngày. Để đối phó với sự mệt mỏi vào ban ngày người bị stress thường sử dụng chất kích thích thần kinh trung ương như caffein hoặc đồ ăn có năng lượng và lại làm tăng nguy cơ stress như vòng luẩn quẩn. Strees gây ra sự tăng tiết cortisol từ đó gây tích tụ chất béo, giảm nồng độ hormone leptin (giúp tạo cảm giác no), tăng hormone ghrelin (làm tăng cảm giác thèm ăn), gây ra cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thực phẩm giàu đường, chất béo và năng lượng và từ đó dẫn đến tăng cân, tích lũy mỡ ở nội tạng và tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

Cách hỗ trợ kiểm soát stress

Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Chế độ dinh dưỡng cung cấp đủ năng lượng, đủ chất đạm, đủ chất bột đường, kiểm soát chất béo, tăng cường vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin D, vitamin E, kẽm, magiê, selen, sắt, probiotic và các hoạt chất thiên nhiên giúp cơ thể ứng phó với các sự kiện căng thẳng, hoạt động thần kinh trung ương, nội tiết, tiêu hóa và chuyển hóa được điều hòa, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sửa chữa các tế bào bị tổn thương. Chất béo không bão hòa đa nối đôi omega-3 và rau có thể giúp điều chỉnh mức cortisol. Nên đảm bảo các bữa ăn luôn cân bằng các nhóm thực phẩm, lành mạnh hơn và ngăn ngừa tăng cân.

Tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất sẽ giúp điều hòa huyết áp và nồng độ các hormone gây căng thẳng. Các môn vận động hiếu khí như đi bộ, đạp xe, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ làm tăng nhịp thở và nhịp tim đưa thêm nhiều oxy đến các tế bào và làm giảm căng thẳng.
Thiền, yoga, hít thở sâu và tập trung tâm trí. Khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thở chậm, tập trung vào cả hít vào và thở ra để hệ thống thần kinh giao cảm được kích thích và có thể giúp bạn bình tĩnh lại. Thiền có liên quan đến hoạt động và độ dài của telomere lớn hơn để đáp ứng với việc giảm lo lắng, căng thẳng mãn tính và mức cortisol.
Tư vấn sức khỏe tâm thần và tăng cường giao tiếp xã hội. Khi nói chuyện với những người có tư duy tích cực hoặc người bạn tin cậy, bạn sẽ thất không đơn độc cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
Thực hành cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi. Định kỳ thoát khỏi áp lực công việc để giảm căng thẳng. Lên lịch cho các hoạt động giải trí dù ngắn ít nhất một lần một tuần. Làm vườn, đọc sách, thưởng thức âm nhạc, mát-xa, đi bộ trong công viên, cánh đồng, nấu một món ăn yêu thích là những ví dụ về cách giảm căng thẳng nên làm.
Giữ giấc ngủ tốt. Căng thẳng có thể gây ra cảm giác tỉnh táo cao độ, làm trì hoãn việc đi vào giấc ngủ cũng như khiến giấc ngủ bị gián đoạn suốt đêm. Đặt mục tiêu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm bằng cách nghỉ ngơi lại khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.