Trong bối cảnh tỷ lệ thừa cân – béo phì ngày càng gia tăng, hoạt động thể chất đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, không ít người vẫn áp dụng các phương pháp giảm cân chưa đúng cách, thậm chí bị dẫn dắt bởi những quan niệm sai lệch được lan truyền rộng rãi.
Vận động thể chất: Trụ cột của sức khỏe và kiểm soát cân nặng
Theo khuyến nghị từ các tổ chức y tế quốc tế như Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành nên:
- Tập luyện mức độ vừa phải (như đi bộ nhanh, làm việc nhà, nâng tạ nhẹ) ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần;
- Vận động cường độ mạnh (như chạy bộ, đánh tennis, tập thể lực cường độ cao) ít nhất 20 phút/ngày, 2 ngày/tuần;
- Đồng thời, nên rèn luyện cơ bắp tối thiểu 2 lần mỗi tuần.
Đặc biệt với mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng sau giảm, thời lượng vận động cần tăng lên từ 60 đến 90 phút mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn không vượt quá nhu cầu năng lượng.
Một số chiến lược đơn giản có thể hỗ trợ hiệu quả quá trình vận động như: sử dụng máy đếm bước chân với mục tiêu 10.000 bước/ngày, chia nhỏ hoạt động thành các khoảng 10 phút, hoặc đứng làm việc – đi lại khi nghe điện thoại. Thậm chí, chỉ cần tiêu hao thêm 10 kcal mỗi ngày cũng giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân chậm rãi qua từng năm.
Sự thật phía sau những quan niệm sai lầm về giảm cân
Cùng với sự phát triển của ngành công nghiệp giảm cân, nhiều thông tin thiếu căn cứ khoa học đã và đang gây nhiễu loạn nhận thức cộng đồng.
Hiểu lầm 1: Chỉ có chế độ ăn nhiều đạm, ít tinh bột mới giảm cân hiệu quả.
Thực tế, các nghiên cứu cho thấy không có chế độ ăn nào vượt trội tuyệt đối. Điều quan trọng là tạo được sự thâm hụt năng lượng thông qua việc ăn uống hợp lý và tăng cường vận động.
Hiểu lầm 2: Ăn quá ít khiến cơ thể rơi vào “chế độ đói” và không thể giảm cân.
Trên thực tế, mặc dù việc ăn ít có thể làm chậm chuyển hóa ở mức độ nhỏ do mất khối cơ nạc, nhưng điều này không ngăn cản quá trình giảm cân nếu người ăn kiểm soát năng lượng và duy trì hoạt động thể chất phù hợp.
Hiểu lầm 3: Ăn tối muộn sẽ gây tăng cân.
Theo nguyên lý nhiệt động lực học, cân nặng tăng lên khi tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu cơ thể – không phụ thuộc vào thời điểm ăn. Nếu lượng calo cả ngày chưa vượt mức cho phép, ăn tối muộn sẽ không gây tăng cân.
Kết luận
Giảm cân hiệu quả không đến từ các phương pháp “thần tốc” hay kiêng khem cực đoan, mà từ việc hiểu đúng và thực hành nhất quán các nguyên lý khoa học: cân bằng năng lượng, vận động hợp lý, kiểm soát khẩu phần và duy trì lối sống lành mạnh. Đây cũng chính là mục tiêu mà Hội Dinh dưỡng và Thực phẩm TP. Hồ Chí Minh hướng đến trong việc hỗ trợ cộng đồng và cán bộ y tế thực hành dinh dưỡng đúng đắn, bền vững.
BSCK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư, Trưởng Khoa Dinh dưỡng BV Quận Bình Thạnh
*Nguồn tham khảo: Johnston et al., 2014; Rosenbaum & Leibel, 2010; NWCR, 2020; Jacob et al., 2023; Haskell et al., 2007; USDA & HHS, 2005
