Thừa cân béo phì ở trẻ em là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của thế hệ tương lai. Một trong những cách hiệu quả để phòng ngừa béo phì là xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý ngay từ khi còn nhỏ. Đĩa thức ăn là công cụ đơn giản nhưng vô cùng quan trọng giúp trẻ duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Cấu trúc đĩa thức ăn lành mạnh cho trẻ tuổi học đường
Một đĩa thức ăn hợp lý cho trẻ cần được chia thành ba phần với các nhóm thực phẩm khác nhau:
- 1/2 đĩa là rau củ và trái cây ít bột đường: Rau xanh, củ quả và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Đây là những thực phẩm rất quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh, ngoài ra, còn giúp trẻ no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Trẻ em nên ăn đa dạng các loại rau củ và trái cây ít ngọt mỗi ngày, như cà rốt, bông cải xanh, các loại rau lá xanh (cải bó xôi, rau dền, rau mồng tơi,…), táo, cam, ổi, mận…
- 1/4 đĩa là thức ăn giàu đạm: Đạm giúp xây dựng và phục hồi tế bào cơ thể, đồng thời giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Các nguồn đạm lành mạnh cho trẻ bao gồm thịt nạc (như gà, cá), đậu đỗ, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo. Đây là phần quan trọng để hỗ trợ sự phát triển và giữ gìn khối lượng cơ bắp cho trẻ.
- 1/4 đĩa là ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, và bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng bền vững mà không gây tăng đường huyết nhanh, giúp duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày, cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.
Hạn chế thức ăn chứa nhiều đường và chất béo có hại
Trẻ em dễ bị cám dỗ bởi các món ăn vặt như khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo và nước ngọt. Tuy nhiên, những thực phẩm này cung cấp nhiều năng lượng nhưng lại thiếu dưỡng chất và có thể dẫn đến tăng cân. Hãy khuyến khích trẻ ăn những bữa ăn cân bằng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh.
Vận động đều đặn hàng ngày
Ngoài việc xây dựng bữa ăn lành mạnh, vận động thể chất đều đặn là yếu tố quan trọng để giữ cho trẻ luôn khỏe mạnh và tránh thừa cân. Trẻ em nên được khuyến khích tham gia các hoạt động thể thao hoặc vận động ít nhất 60 phút mỗi ngày.
Việc xây dựng một đĩa thức ăn khoa học, kết hợp với thói quen ăn uống lành mạnh và vận động thường xuyên, sẽ giúp trẻ phòng ngừa thừa cân, béo phì và phát triển toàn diện.
TS.BS. Nguyễn Thị Thu Hậu
Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nhi Đồng 2
